Силовые тренировки

Один из страхов, отпугивающих женщин от силовых тренировок: Занятия с отягощениями делают женскую фигуру мужской. Это совсем не так. Мужеподобность женщины - результат изменения соотношения мужских и женских гормонов в организме. В большинстве случаев такие изменения не обходятся без применения фармакологических средств.

Силовые нагрузки позволяют корректировать композицию (состав) тела.
Тело становится плотнее, а формы изящнее.

Если Вы решите заняться на силовых тренажерах обязательно возьмите инструктора. Хотя бы на первое занятие. Никакие статьи и советы "бывалых" не заменят грамотно выставленный вес, рассчитанное кол-во нагрузки и самое важное ? правильность выполнения.

Идеально оплатить 5 тренировок с инструктором. За это время Вы сможете проработать все группы мышц и Ваш тренер сможет составить Вам программу для самостоятельных занятий. А Вы будете знать, как выполнять упражнения, на что обращать внимания и иметь представление о минимальной технике безопасности.

Мифы и заблуждения:

Я занимаюсь на тренажерах, а мой вес не снижается.
Это вполне закономерно. Мышцы гораздо тяжелее жира. Поэтому вес не только может не снижаться, но может и увеличиваться. Обращайте внимание на изменения объемов, а не веса.

Тренироваться нужно чаще, что бы мышцы привыкли.
Цель силовой тренировки - стимулировать мышцы к росту. После стимулирования мышцам необходимо какое-то время (3-5 дней) на восстановление, чтобы стать сильнее и отдохнуть от последней тренировки. Тренируясь раз в неделю вы сможете безопасным способом достичь хороших результатов. Обычный режим тренировок для коррекции веса и моделирования фигуры - 1 раз в неделю силовые и 2-3 раза кардио-тренировки.

После прекращения тренировок мышцы превращаются в жир.
Мышцы не превращаются в жир. Это не возможно. Обычно после прекращения тренировок калорийность питания остается прежней. А из-за снижения нагрузки "излишки" питания откладываются в жировое депо.

Силовыми тренировками можно согнать жир с определенных участков тела.
Силовые тренировки не сгоняют жир. Но обычно проработка отдельных групп мышц влияет на ближайшее отложение жира. Иными словами "кубики" на прессе будут видны только после того, как уменьшится количество подкожного жира. А это случится при кардио-нагрузке и уменьшении калорийности питания.

Пару месяцев тренировок и тело станет накаченным.
В течение первого года тренировок мышцы вообще не накачиваются в классическом понимании, они лишь приходят в тонус, восстанавливаются после вынужденного простоя, вызванного ленивым образом жизни современного человека. Для того, что бы придать мышцам необходимый рельеф нужно заниматься несколько лет.

Базовые знания

Сколько подходов в упражнении?

Во время упражнения мускулы стимулируются к росту путем увеличения на них нагрузки. Следовательно кол-во подходов должно позволить выполнить весь цикл упражнений без снижения нагрузки. Обычно за 40-минутную тренировку можно сделать 3-3 подхода к одному упражнению.

Сколько повторений в подходе?
Результативность тренировок зависит от степени нагрузки на мышцы. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Начните с малого кол-ва повторений и небольшого веса. Постепенно увеличивайте вес и кол-во повторений.
Обычно от 5 до 20 повторений в подходе. Каждое упражнение должно выполняться в медленном темпе. Следите за дыханием.

Свободный вес
Упражнения, выполняемые не на тренажере, а со штангой, гантелями, утяжелителями, которые не "прикреплены" к тренажеру, называются свободным весом. Такие упражнения более тяжелы в исполнении, но и более результативны, т.к. Вы не только нагружаете мышцы, но и задействуете весь корпус для сохранения равновесия.

Некоторые основные упражнения

Любая силовая тренировка должна начинаться с разминки на беговой дорожке.

10-15 минут быстрой ходьбы или бега для увеличения пульса до 130-140 ударов в минуту.

Обязательна растяжка:

  • шейных мышц (повороты, наклоны головы)
  • плечевого пояса (круговые махи руками)
  • корпуса (наклоны корпуса впередназад, влевовправо)
  • мышц ног (приседания)

 

1. Начинать тренировку лучше с ног. Это самая важная группа мышц, ее лучше прорабатывать, пока есть силы

  • Разгибания в тренажёре (нагружается передняя поверхность бедра).
  • Сгибания в тренажёре (нагружается задняя поверхность бедра).
  • Сведение ног в тренажёре (нагружаются приводящие мышцы бедра).
  • Разведение ног в тренажёре (нагружаются отводящие мышцы бедра).

2. Упражнения на верхний плечевой пояс

  • Жим в тренажёре вверх (нагружаются мышцы плеч).
  • Вертикальная тяга к себе (нагружаются мышцы верха спины и спины).
  • Горизонтальная тяга к себе (нагружаются мышцы середины спины и бицепс).
  • Горизонтальный жим (нагружаются мышцы груди, трицепс и плечи).
  • сведение сидя - "бабочка" (нагружаются мышцы груди).

3. Упражнения на пресс и поясницу выполняются без отягощений

  • Гиперэкстензия на тренажёре (нагружаются мышцы поясницы).
  • Скручивания на полу (нагружаются мышцы живота).

Упражнения выполняются пятнадцать-двадцать раз в подходе.
Вес можно увеличивать после того, как вы сможете выполнять два подхода по двадцать раз в каждом.

После первого иили второго "круга" можно 5 минут "отдохнуть" на беговой дорожке.

Закончить силовую тренировку нужно пятнадцатиминутной кардионагрузкой в легком темпе.

Идеально, если Вы сможете посетить массажиста. В таком случае мышечные боли на следующий день Вам не страшны. А вот поход в сауну возможен только абсолютно здоровым людям, так как это серьезная дополнительная нагрузка на сердце.